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O que funciona para a procrastinação?

O que funciona para a procrastinação?

A procrastinação parece universal e bem compreendida pelo público. No entanto, parece haver muito pouca pesquisa sobre técnicas e abordagens que funcionam para reduzir e controlar a procrastinação.

O tópico anterior da terapia de aversão citou uma revisão de 2012 que encontrou pesquisas mínimas sobre a procrastinação. Estamos em 2019 e gostaria de saber se alguém sabe de alguma pesquisa recente? - Eficácia da terapia de aversão para procrastinação

Outro tópico abordará a procrastinação no TDAH - Tratamento e estratégias para procrastinação para TDAH


Encontrei esta meta-análise de 2018 de 24 estudos de Wendelienvan & Klingsieck sobre intervenção de procrastinação - artigo de revisão de pesquisa educacional.

Eles usaram a definição de procrastinação de Steel, em 2007, como um comportamento irracional e acrático. A procrastinação é um adiamento voluntário, um curso de ação pretendido, apesar de esperar que piorem com o atraso. Wendelienvan & Klingsieck descobriram que cognitivo-comportamental abordagens terapêuticas tiveram uma redução maior na procrastinação do que auto-regulação e treino de força e assertividade intervenções.

Uma leitura bastante acessível e interessante.


Visão Geral

Como a procrastinação é uma fragilidade humana comum, os livros sobre o assunto são numerosos, a maioria escritos a partir de perspectivas de gerenciamento de tempo e autoajuda. Esta seção enfoca textos escritos por acadêmicos e textos populares de autoajuda escritos por psicólogos conselheiros. Em geral, os livros refletem duas escolas de pensamento sobre o assunto. Os primeiros trabalhos, especialmente aqueles feitos por psicólogos de aconselhamento, consideram que a procrastinação é causada principalmente por crenças irracionais, como o perfeccionismo. Exemplos desse tipo de trabalho são Burka e Yuen 2008 e Fiore 2007. Trabalhos posteriores, especialmente aqueles de psicólogos pesquisadores, indicam que a procrastinação é principalmente uma questão relacionada ao impulso, encontrando menos suporte empírico para a autoestima ou perfeccionismo como um dos principais contribuintes. Exemplos dessas obras são Ferrari 2010, Steel 2012 e Sirois e Pychyl 2016. Além disso, Ferrari, et al. 1995 e Schouwenburg, et al. 2004 resumem as abordagens de pesquisa e programas de intervenção até 1995 e 2004, respectivamente. Andreou e White 2010 tem uma abordagem diferente, analisando a procrastinação de um ponto de vista filosófico.

Andreou, C. e M. D. White, eds. 2010. O ladrão do tempo: ensaios filosóficos sobre procrastinação. Nova York: Oxford Univ. Pressione.

Um livro abrangente que examina a procrastinação de três perspectivas diferentes: seu significado e fontes, sua conexão com vícios e imprudência e estratégias para superá-lo. Embora vários capítulos sejam de uma perspectiva estritamente filosófica, este texto compila escritos de pesquisadores-chave em todo o campo de procrastinação.

Burka, J. B. e L. M. Yuen. 2008 Procrastinação: por que você faz isso, o que fazer a respeito. Cambridge, MA: Da Capo.

Com um histórico semelhante ao Fiore 2007, esta é uma atualização de uma edição anterior de 1983. Notavelmente, como Fiore, esses autores também aconselharam psicólogos na Universidade da Califórnia em Berkeley. Eles assumem uma posição quase idêntica: que a procrastinação é causada por crenças irracionais relacionadas ao perfeccionismo e à baixa autoestima.

Ferrari, J. R. 2010. Ainda procrastinando: o guia sem arrependimentos para fazer. Hoboken, NJ: Wiley.

Este livro foi escrito para o leitor teoricamente interessado, bem como para o procrastinador em busca de ajuda. Apresenta os diferentes conceitos teóricos ligados à procrastinação, uma revisão dos resultados da pesquisa e conselhos.

Ferrari, J. R., J. L. Johnson e W. G. McCown. 1995. Procrastinação e evitação de tarefas: teoria, pesquisa e tratamento. Nova York: Plenum.

Um dos primeiros livros acadêmicos sobre procrastinação, este texto fornece uma introdução em diferentes perspectivas de pesquisa sobre procrastinação, a medição e o tratamento da procrastinação, bem como diferentes fenômenos (por exemplo, perfeccionismo, depressão) associados à procrastinação.

Fiore, N. 2007. O hábito do agora: um programa estratégico para superar a procrastinação e desfrutar de jogos sem culpa. Nova York: Tarcher / Penguin.

Esta é uma versão revisada do livro do autor de 1989. As posições do autor refletem sua carreira como psicólogo de aconselhamento, hipnoterapeuta e treinador de produtividade. Ele vê a procrastinação como um sintoma de crenças irracionais associadas à baixa auto-estima, perfeccionismo e medo do fracasso.

Schouwenburg, H. C., C. H. Lay, T. A. Pychyl e J. R. Ferrari, eds. 2004. Aconselhar o procrastinador em ambientes acadêmicos. Washington, DC: American Psychological Association.

Neste livro, os editores coletaram intervenções e ideias para lidar com alunos procrastinadores. As intervenções abrangidas variam desde aquelas que enfocam técnicas de reestruturação cognitiva até aquelas que sugerem diferentes formas de treinamento de autogerenciamento.

Sirois, F. M. e T. A. Pychyl, eds. 2016 Procrastinação, saúde e bem-estar. Londres: Academic Press.

Nesta coleção editada, os três temas de “falha em regular o comportamento, dificuldades de regulação da emoção e os aspectos temporais da procrastinação” são destacados. Intervenções e diretrizes para pesquisas futuras também são abordadas.

Steel, P. 2012. A equação da procrastinação: como parar de adiar e começar a fazer as coisas. Harlow, Reino Unido: Pearson Education.

Com base em setenta páginas de citações acadêmicas, os primeiros seis capítulos revisam a fenomenologia da procrastinação, considerando sua prevalência, custos individuais e sociais, biologia evolutiva e neurobiologia. Os últimos três capítulos enfocam as opções de tratamento organizadas em expectativa, valor e fontes relacionadas ao tempo. O livro contém uma escala de procrastinação e uma escala de procrastinação diagnóstica baseada na Teoria da Motivação Temporal.

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Procrastinação e seu efeito nos relacionamentos

De acordo com Merriam-Webster, a definição de procrastinação é “... adiar intencionalmente e habitualmente a realização de algo”. De acordo com o artigo 1 de Seth Miller, “A única 'escolha de vida' que mais estraga na maioria das vidas humanas é a procrastinação. A procrastinação é o epítome de uma relação de causa e efeito. ”

Como isso afeta os relacionamentos:

Um casal pode ter dificuldades em seu relacionamento antes de encontrar tempo para ter uma conversa benéfica sobre o que cada um está sentindo. Adiar essas conversas, ou procrastinar, pode ter efeitos colaterais prejudiciais e autodestrutivos no relacionamento. É muito fácil encontrar maneiras de distrair os desafios do dia a dia com smartphones, iPads e outras tecnologias. Essas distrações, usadas por procrastinadores, são uma fonte comum de estresse dentro dos casamentos. Se um parceiro não se dedica ao relacionamento, pode ser muito “decepcionante” para o outro parceiro e levá-lo a sentir que “não pode mais confiar” no parceiro. Comportamento procrastinador é o que alguns conselheiros matrimoniais chamam de "problema de relacionamento que queima lentamente". Eles afirmam, “vai crescer gradualmente e se tornar um problema subjacente ao longo dos anos de estarmos juntos”, ou acumular problemas e afetar o relacionamento.

Qualidades dos procrastinadores

Procrastinadores são, muitas vezes, pessoas gentis e atenciosas que querem fazer as pessoas felizes. Geralmente são mais descontraídos e procuram ambientes agradáveis ​​e não exigentes. Eles fazem o que é conhecido como “coisas marginalmente úteis” como uma forma de evitar fazer coisas que eles consideram que podem levar tempo ou são mais difíceis. O efeito é que o parceiro do procrastinador pode se sentir “sem importância, descuidado e ignorado. Como resultado, começa a se desenvolver falta de confiança, ressentimento e uma espiral descendente. Isso faz com que a auto-estima, a autoconfiança e a motivação do procrastinador para mudar seu comportamento diminuam. Eventualmente, o procrastinador fica desanimado e muitas vezes acredita que qualquer tipo de ação que possa tomar será tarde demais para seu parceiro ou eles podem acreditar que qualquer ação que seja será insuficiente.

Por que as pessoas procrastinam?

  • É mais fácil evitar ou retardar algo que os pensamentos sejam desagradáveis.
  • A pessoa pode se sentir insegura quanto à tarefa que está sendo solicitada a ela.
  • Uma pessoa pode procrastinar por causa do medo do fracasso ou da má administração do tempo.
  • O procrastinador se sente controlado e dominado por seu parceiro e “desafio ou resistência” torna-se uma forma passiva de responder.

A procrastinação não é apenas um aborrecimento, como alguns podem acreditar. De acordo com muitos psicólogos, a procrastinação é um comportamento aprendido com base no reforço negativo. O “hábito de evitar” se torna mais forte cada vez que evitamos algo.

A psicologia da procrastinação

Uma vez que o procrastinador reconhece e aceita a si mesmo como procrastinador, ele pode ver o impacto que isso tem em seus relacionamentos e em suas vidas diárias em geral. A boa notícia sobre a procrastinação é que ela pode ser desaprendida. Existem três áreas que precisam ser abordadas para mudar o comportamento de um procrastinador:

  1. As emoções associadas à procrastinação precisam ser identificadas. Se uma pessoa “se sente culpada por adiar um projeto, provavelmente vai querer se punir e não há melhor maneira de ser punida do que não terminar a tarefa”.
  2. A depressão é outra emoção que pode desempenhar um papel na procrastinação. A falta de motivação ou “falta de vida” é o comportamento associado à depressão.
  3. Por último, mas não menos importante, o desconforto físico da ansiedade ou a sensação de estar sobrecarregado com uma tarefa podem ser reduzidos simplesmente evitando a tarefa.

O que ajudará?

Existem dois tipos de psicoterapia disponíveis para ajudar na procrastinação:
  • Terapia cognitivo-comportamental (TCC): Um tipo de psicoterapia ajuda as pessoas a reformular as situações e a aprender maneiras mais produtivas de enfrentá-las.
  • Psicologia Positiva: O outro usa elementos da psicologia positiva para identificar e desenvolver os pontos fortes das pessoas, em vez de tentar corrigir os pontos fracos.

Em resumo, o ato de procrastinação não deve ser considerado trivial. Pode ser devastador para os objetivos de vida de uma pessoa e para seus relacionamentos mais íntimos.


Os prazeres e perigos de usar a procrastinação para ter um desempenho melhor sob pressão

“Quando ele trabalhou, ele realmente trabalhou. Mas quando ele tocou, ele realmente tocou ”- Dr. Seuss

Se você trabalhou em um escritório, provavelmente já ouviu aqueles que trabalharam até tarde serem elogiados por sua dedicação e trabalho árduo.

Mas se você pensar sobre isso ... trabalhar muitas horas não significa necessariamente que você está sendo produtivo. Na verdade, você poderia passar horas navegando nas mídias sociais e batendo papo com os outros colegas de trabalho no escritório sem realizar muito trabalho. Ou você pode passar uma hora, concentrando-se totalmente em terminar uma tarefa, como escrever um relatório ou comunicado à imprensa. Tudo se resume a como você gasta o tempo que recebe.

Se você pensa que é um procrastinador, não se preocupe! Segundo as estatísticas, 95% da população procrastina de vez em quando. Um olhar para trás na história mostrará que a procrastinação serviu muito bem a figuras famosas. Por exemplo, um dos melhores autores vivos, Margaret Atwood, disse que ela "costumava passar a manhã procrastinando e se preocupando, então mergulhou no manuscrito em um frenesi de ansiedade por volta das 3:00."

Então, quando procrastinamos de uma forma que nos torna bem-sucedidos? Quando a procrastinação se torna um problema? Como podemos permanecer na pista que é benéfica para nós?


Resumo das dicas para superar a procrastinação

Consciência - Reflita sobre as razões pelas quais você procrastina, seus hábitos e pensamentos que o levam a procrastinar.

Avaliar - Que sentimentos levam à procrastinação e como você se sente? Esses sentimentos são positivos e produtivos: você quer mudá-los?

Panorama Altere sua perspectiva. Olhar para uma grande tarefa em termos de peças menores torna-a menos intimidante. Procure o que é atraente ou o que você deseja obter de uma tarefa além da nota.

Comprometer-se - Se você se sentir bloqueado, comece simplesmente comprometendo-se a concluir uma pequena tarefa, qualquer tarefa, e escreva-a. Termine e recompense a si mesmo. Escreva em sua programação ou lista de "tarefas" apenas com o que você pode se comprometer totalmente e, se escrever, siga em frente de qualquer maneira. Ao fazer isso, você aos poucos reconstruirá a confiança em si mesmo de que realmente fará o que diz que fará, algo que tantos procrastinadores perderam.

Arredores - Ao fazer o trabalho escolar, escolha com sabedoria onde e com quem você está trabalhando. Colocar-se repetidamente em situações em que você não realiza muito - como "estudar" na cama, em um café ou com amigos - pode na verdade ser uma espécie de procrastinação, um método de evitar o trabalho.

Metas Concentre-se no que você deseja fazer, não no que deseja evitar. Pense nas razões produtivas para realizar uma tarefa, definindo metas positivas, concretas e significativas de aprendizado e realização para você mesmo.

Seja realista - Atingir metas e mudar hábitos exige tempo e esforço. Não se sabote por ter expectativas irreais que você não pode cumprir.

Falar sozinho - Observe como você está pensando e falando consigo mesmo. Fale consigo mesmo de uma forma que o lembre de seus objetivos e substitua hábitos antigos e contraproducentes de falar consigo mesmo. Em vez de dizer: "Eu gostaria de não ter feito isso", diga: "Eu vou".

Não agendado - Se você se sentir preso, provavelmente não usará uma programação que seja um lembrete constante de tudo o que você precisa fazer e que envolve apenas trabalho e nenhuma diversão. Portanto, faça uma programação flexível e amplamente desestruturada, na qual você se encaixe apenas no que for necessário. Acompanhe todo o tempo que você gasta trabalhando em direção a seus objetivos e recompense-se por isso. Isso pode reduzir a sensação de estar sobrecarregado e aumentar a satisfação com o que você faz. Para mais veja o livro Procrastinação por Yuen e Burka.

Queijo suíço Isto Dividir grandes tarefas em pequenas é uma boa abordagem. Uma variação disso é dedicar curtos períodos de tempo a uma grande tarefa e fazer o máximo possível nesse tempo, com poucas expectativas sobre o que será feito. Por exemplo, experimente gastar cerca de dez minutos apenas anotando as ideias que vêm à mente no tópico de um artigo, ou folheando uma longa leitura para obter apenas as ideias principais. Depois de fazer isso várias vezes em uma tarefa grande, você terá feito algum progresso nela, terá algum impulso, terá menos trabalho a fazer para concluir a tarefa e não parecerá tão grande porque você ' Fizemos furos (como o queijo suíço). Resumindo, será mais fácil completar a tarefa porque você começou e removeu alguns dos obstáculos para terminar.


O que causa a procrastinação?

Todas as pessoas procrastinam de vez em quando. A capacidade de se distrair temporariamente do estresse e de tarefas desagradáveis ​​pode até ser um importante mecanismo de enfrentamento em uma sociedade de alto estresse.

Embora possa trazer benefícios, a procrastinação também pode limitar a produtividade de uma pessoa. Algumas pessoas passam tanto tempo procrastinando que não conseguem realizar tarefas diárias importantes. Eles podem ter um forte desejo de parar de procrastinar, mas sentem que não podem fazer isso.

A procrastinação em si não é um diagnóstico de saúde mental. Pode, no entanto, ser uma característica de alguns problemas de saúde mental:

    : Pessoas com TDAH freqüentemente têm dificuldades extremas com gerenciamento e organização do tempo e tendem a procrastinar com mais frequência do que outras pessoas. Quando o TDAH ocorre simultaneamente com o bipolar, isso pode ser particularmente provável. : Um efeito comum da depressão é a baixa auto-estima, que tem sido associada à procrastinação. Indivíduos que duvidam de sua capacidade de completar uma tarefa de maneira satisfatória podem estar mais propensos a evitar ou atrasar o início dela. : Aqueles que sentem ansiedade podem tender a se preocupar com o medo do fracasso. A falta de confiança na capacidade de completar uma tarefa pode levar à procrastinação para evitar o fracasso a curto prazo.

Algumas pesquisas sugerem que a procrastinação está intimamente ligada ao humor. As pessoas podem procrastinar quando estressadas ou oprimidas na esperança de que seu eu futuro esteja mais bem equipado para enfrentar uma determinada tarefa. Por exemplo, pessoas que têm empregos de muito estresse podem frequentemente recorrer à procrastinação como uma estratégia de enfrentamento.

A procrastinação de longo prazo pode levar ao estresse crônico, dificuldades na escola e no trabalho e problemas nos relacionamentos. Pessoas que procrastinam podem acabar trabalhando até tarde ou evitando o tempo com a família ou amigos para compensar o tempo perdido.


Reforçadores da procrastinação equivocados

Você entendeu a ideia. As causas da procrastinação podem ser multifacetadas. Embora muito disso não seja ciência de foguetes, ele nos ajuda a começar a cristalizar as causas básicas de nossa própria procrastinação.

A procrastinação pode ser causada por esses fatores, mas também é exacerbada por algumas crenças equivocadas. Em uma seção excelente sobre procrastinação, o professor Paul Dolan descreve três crenças equivocadas comuns sobre nossa gestão de tarefas em Felicidade por Design ( Reino Unido , nós ) Vamos dar uma olhada neles.

Mito 1: “Eu sei exatamente quanto tempo vai demorar.”

A verdade é que somos péssimos em estimar a duração das tarefas. Como Dolan aponta, a pesquisa mostrou que parecemos superestimar o tempo necessário para tarefas mais curtas e subestimar o tempo necessário para tarefas mais longas. Também lutamos para lembrar quanto tempo as tarefas demoravam no passado, então, mesmo que estejamos repetindo uma atividade, podemos levar adiante projeções erradas.

Mito 2: “Trabalho melhor sob pressão de tempo.”

Embora possamos pensar que prosperamos sob a pressão do tempo, as pesquisas sugerem o oposto. Dolan destaca uma revisão de 24 estudos diferentes de procrastinação, envolvendo cerca de 4.000 alunos, que concluíram que é improvável que isso seja verdade. Aqueles que adiam o trabalho tendem a ter níveis de desempenho mais baixos do que os não procrastinadores.

Mito 3: “Sou mais criativo sob pressão de tempo.”

Novamente, a pesquisa sugere o oposto. Em uma pesquisa com 200 funcionários de empresas americanas, The Harvard Business Review descobriram que, longe de estimular a criatividade, um senso maior de pressão do tempo parecia impedi-la. Parece que nossa criatividade não prospera empurrando as tarefas mais adiante.


Por que procrastinamos?

"Conheça a si mesmo, conheça o seu inimigo." & # 8211 Sun Tzu

Vencer a procrastinação requer vencer a psicologia subjacente que nos incentiva a procrastinar & # 8212 aquela força que nos obriga a continuar sentados no sofá em vez de fazer o trabalho. Espancamento a psicologia subjacente requer sabendo a psicologia subjacente.

Eu já havia presumido que o desejo de procrastinar era uma falha & # 8212 um comportamento irracional que prejudica nossa produtividade. Acontece que procrastinar às vezes é benéfico. Nosso desejo de procrastinar pode realmente ser justificado ou pode ser um sinal de que precisamos fazer uma mudança.

O desafio é diferenciar entre quais sentimentos são racionais e quais são irracionais. Aqui, exploraremos como e por que nossos cérebros se sentem compelidos a procrastinar. Na seção seguinte, compartilharei algumas estratégias para combater as compulsões irracionais que alguém tem.

1. Às vezes, a procrastinação compensa

De acordo com o Dr. Doug Lisle, nossos ancestrais viveram em tempos incertos, nos quais havia uma chance moderada de que nossas obrigações realmente fossem embora. Nesse ambiente, a procrastinação era uma estratégia útil porque havia uma chance de que as circunstâncias mudassem e você não precisaria concluir a tarefa na qual está procrastinando. Por exemplo, havia uma chance de que a pessoa de quem você pediu dinheiro emprestado morresse ou desaparecesse antes que você precisasse fazer um reembolso a ela.

No entanto, esta era uma civilização pré-moderna muito mais prevalente. Hoje, é muito menos provável que nosso credor desapareça ou que nossa responsabilidade simplesmente desapareça ou se torne ineficaz. Portanto, a procrastinação tem menos probabilidade de valer a pena hoje do que em tempos pré-civilizados.

2. Seu ego está tentando protegê-lo do fracasso

De acordo com Cal Newport, a compulsão para procrastinar pode vir como resultado de um medo latente do fracasso:

“O planejamento complexo é uma adaptação pré-verbal, então não vai se manifestar como uma voz em sua cabeça exclamando 'plano rejeitado!' Em vez disso, vai ser mais intuitivo: uma cascata bioquímica projetada para desviar você de uma má decisão algo, talvez, que pareça falta de motivação para começar. ”

Em certo sentido, onde você se encontra no espectro entre sentir-se motivado e sentir-se compelido a procrastinar é o resultado de um cálculo de risco-recompensa que seu cérebro faz sobre sua capacidade de ter sucesso. Por exemplo, se aquela ideia de negócio que você está procrastinando para começar não for realmente uma boa ideia, seria aconselhável continuar procrastinando. Se você investisse seu tempo e dinheiro em uma ideia ruim, seria muito caro. Seria melhor não testar seu status.

Quando falhamos, perdemos status conosco e com nossos colegas. Assim, em alguns casos, sua procrastinação pode ser o seu ego tentando protegê-lo. Às vezes, esse medo é justificado, e às vezes não.

3. Não estamos acostumados a abstrair conceitos ou pensamento de longo prazo

Nossos ancestrais viveram em um ambiente de retorno imediato. As condições de vida eram difíceis neste ambiente. A probabilidade de você morrer em qualquer dia era muito maior do que é hoje. Nesse ambiente, era benéfico realizar ações com retorno mais imediato. “Quando a comida era escassa, o mantra costumava dizer que, para sobreviver, você deve matar para evitar ser morto. Aja agora, não espere. Nossos ancestrais precisavam ter raciocínio rápido e ainda mais rapidez na tomada de decisões. Eles tinham que ser impulsivos ”, escreve Chris Weller no Medical Daily.

Um estudo publicado pelo Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia apóia ainda mais esta teoria:

“A impulsividade era uma característica útil para os primeiros humanos (caçadores-coletores) que precisavam satisfazer suas necessidades básicas de sobrevivência rapidamente. Naqueles dias pré-agrícolas, pode ter havido pouca razão para perder tempo criando planos de longo prazo para um futuro distante, na verdade, pensar muito sobre o futuro às vezes poderia ser prejudicial se significasse distração para satisfazer as necessidades imediatas. ”

Não era necessário que nossos ancestrais tomassem as decisões complexas que temos que tomar hoje. À medida que nossa economia mudou de um caçador-coletor para a agricultura e um sistema impulsionado pela tecnologia, nosso ambiente mudou de Retorno Imediato para Retorno Retardado.

No entanto, nossos cérebros não acompanharam essa mudança. “Os cientistas sugerem que essa ausência de impulsividade necessária é o que permite que tarefas que não ameaçam nossas vidas nos levem à distração. Como não temos animais ferozes e de dentes afiados nos mantendo em alerta máximo, nosso senso natural de impulsividade nos leva ao erro ”, diz Weller.

Em certo sentido, quando você procrastina, está optando pela gratificação instantânea, o que era apropriado no Ambiente de Retorno Imediato, em vez de optar pela gratificação futura que seria recompensada por realizar o que você se propôs a realizar. Os humanos valorizam recompensas imediatas em vez de recompensas futuras.

Também não evoluímos para compreender totalmente alguns dos conceitos mais abstratos que prevalecem em nossas vidas hoje. Gastar quatro anos e centenas de milhares de dólares por um “grau” que aumentaria seu potencial de ganhos nas décadas futuras não é algo que nossos ancestrais jamais teriam considerado. Como resultado, nossos cérebros hoje hesitam em gastar tanto tempo e energia em tal projeto. Então, nós procrastinamos, apesar das vantagens potenciais.

5. Não estamos vivendo de acordo com nossos valores

Cal Newport diferencia entre "procrastinação" e "procrastinação profunda". Quando você começa a se perguntar porque você está na faculdade, ao invés de apenas resistir a fazer sua lição de casa, você está passando por uma procrastinação profunda.

É provável que você experimente uma procrastinação profunda se, por exemplo, uma carga de trabalho excessiva estiver prejudicando sua saúde física ou mental, ou impedindo você de gastar tempo com outras coisas que lhe interessam, como relacionamentos ou música, ou se você não estiver realmente interessado uma carreira na área em que você está se formando.

É difícil alocar tempo e energia para algo que não se alinha com seus valores. É provável que você procrastine em um produto de pesquisa para um think tank republicano se você for um democrata.

De acordo com Garth Sundem (via Psychology Today), os procrastinadores tendem a ser mais intrinsecamente motivados, em oposição a serem motivados por realizações materiais:

“Cada vez mais, a pesquisa está mostrando que a procrastinação não é um defeito de habilidade ou personalidade, mas sim uma desconexão entre as demandas de uma tarefa e o que motiva o procrastinador. Os procrastinadores são intrinsecamente e não extrinsecamente motivados, o que significa que nem tentá-los com recompensas nem avisá-los de que o céu cairá provavelmente aumentará sua motivação até o limiar da ação. ”

É mais provável que você procrastine se suas metas não estiverem de acordo com seus valores. Nesse caso, “a procrastinação não é seu inimigo. Em vez disso, é uma fonte construtiva de crítica ”, diz Newport.


O truque secreto para vencer a procrastinação, diz um importante psicólogo

De acordo com Timothy A. Pychyl, Ph.D., professor de psicologia na Carleton University do Canadá e um dos maiores especialistas do mundo na ciência da procrastinação, o ato de procrastinar não é tão simples quanto as pessoas pensam que é. Pychyl diz que as pessoas não se envolvem em procrastinação para evitar uma tarefa em mãos, e não é um comportamento baseado na preguiça. Na realidade, diz ele, os procrastinadores estão tentando evitar os "sentimentos negativos associados" a essa tarefa.

"Eu defendo que a procrastinação é uma resposta de enfrentamento focada na emoção", explicou ele. "Usamos a evitação para lidar com emoções negativas. Por exemplo, se uma tarefa nos deixa ansiosos, podemos eliminar a ansiedade se eliminarmos a tarefa - pelo menos a curto prazo. A relação chave aqui é que as emoções negativas são causais para nossa procrastinação. "

Os procrastinadores muitas vezes se encontram em um círculo vicioso. Se há uma tarefa árdua a fazer e eles não a fazem para evitar os sentimentos negativos associados à tarefa, momentaneamente os faz sentir bem por ter chutado a lata pela estrada. No entanto, esses sentimentos acabam se transformando em autoculpa, estresse, ansiedade e baixa estima - tudo o que realmente leva a mais procrastinação.

É por isso que os principais psicólogos dizem que praticar a autocompaixão é uma das melhores maneiras de combater a procrastinação. Na verdade, um estudo publicado na revista Personalidade e diferenças individuais descobriram que estudantes universitários que se perdoavam por procrastinar, na verdade procrastinavam menos depois. Outro estudo, publicado na revista Eu e Identidade, descobriram que aqueles que procrastinam não só apresentam níveis mais altos de estresse, mas também apresentam níveis muito baixos na categoria de autocompaixão.

"Acho que as pessoas não percebem que os procrastinadores, especialmente os procrastinadores crônicos, são extremamente duros consigo mesmos - antes e depois da tarefa. E, em vez de continuar com o trabalho, eles ficam girando e girando", Fuschia Sirois, Ph.D., professor de psicologia da Universidade de Sheffield - e também um dos maiores especialistas mundiais em procrastinação - explicou recentemente ao Foco em ciência.

De acordo com Sirois, há outra tática que você pode usar para vencer a procrastinação, além de simplesmente ser mais gentil consigo mesmo: o reenquadramento cognitivo. Em suma, se você tem uma tarefa em sua lista de tarefas que não deseja fazer - algo que provavelmente deseja procrastinar - reformule seu pensamento sobre a tarefa atribuindo um significado a ela.

"Trata-se de reavaliar", explicou Sirois à Foco na Ciência. "Ver algo como mais significativo. E quando você cria significado, você cria uma conexão com a tarefa. Encontrar significado na tarefa, seja em relação a você ou a outras pessoas, é muito, muito poderoso. E é uma ótima maneira de começar esse processo de reavaliação e reduzir algumas dessas emoções negativas ou, pelo menos, torná-las mais controláveis. "

Além disso, é mais provável que você conclua a tarefa e a marque fora de sua lista de tarefas pendentes.

Portanto, se você tem medo de lavar a louça, primeiro seja gentil com você mesmo e lembre-se de que é totalmente normal odiar lavar a louça. Em seguida, faça com que a tarefa pareça significativa, como pensar em como seu parceiro ficará feliz por ter um prato vazio. E para mais dicas excelentes que você pode usar, confira A maneira mais eficaz de se exercitar todos os dias, dizem os psicólogos.


Procrastinação

A procrastinação não é considerada uma condição psiquiátrica e os critérios diagnósticos formais não estão disponíveis. Entre os médicos especializados em procrastinação, uma definição popular é que a procrastinação é um “atraso voluntário em um curso de ação pretendido, embora esperem piorar com o atraso” (Steel, 2007). A intervenção clínica pode ser indicada quando a procrastinação leva a desconforto ou angústia. Rozental e Carlbring (2014) propõem que o sofrimento pode se manifestar como alguns ou todos os seguintes: problemas interpessoais, doença física, estresse, ansiedade, depressão e dificuldades financeiras.

Modelos psicológicos e teoria da procrastinação

Rozental, Forsell, Svensson, Andersson e Carlbring (2015) publicaram os resultados de um ensaio baseado na Internet de uma intervenção de autoajuda de TCC para procrastinação. Módulos da intervenção incluídos: psicoeducaçãosobre as causas e a manutenção da psicoeducação procrastinação sobre definição de metas, comportamento de evitação e ativação comportamental teorias de motivação e uso de informações de sistemas de recompensa sobre as relações de esgotamento do ego e fadiga mental para procrastinação o papel das distrações e controle de estímulos auto-afirmação e priorizando a exploração da influência de crenças disfuncionais e uma introdução a experimentos comportamentais exploração de informações de valores pessoais sobre o efeito de violação da abstinência e prevenção de recaídas.

O modelo metacognitivo de procrastinação de Fernie, Bharucha, Nikčević, Marino e Spada (2017) distingue entre procrastinação intencional e procrastinação não intencional. Eles argumentam que o esgotamento cognitivo (ou "ego") é fundamental para a compreensão da procrastinação. Seu modelo inclui componentes, incluindo metacognições positivas sobre a procrastinação, cognições negativas sobre a procrastinação (por exemplo, "minha procrastinação é incontrolável") e estratégias de controle cognitivo / comportamental, como distração, preocupação e ruminação que, em última análise, se mostram fúteis.

Recursos para trabalhar com procrastinação

Os recursos de ferramentas de psicologia disponíveis para trabalhar terapeuticamente com a procrastinação incluem:


Procrastinação

A procrastinação não é considerada uma condição psiquiátrica e os critérios diagnósticos formais não estão disponíveis. Entre os médicos especializados em procrastinação, uma definição popular é que a procrastinação é um “atraso voluntário em um curso de ação pretendido, embora esperem piorar com o atraso” (Steel, 2007). Clinical intervention may be indicated when the procrastination leads to discomfort or distress. Rozental and Carlbring (2014) propose that distress may manifest as some or all of: interpersonal problems, physical illness, stress, anxiety, depression, and financial difficulties.

Psychological Models and Theory of Procrastination

Rozental, Forsell, Svensson, Andersson, and Carlbring (2015) published the results of an internet-based trial of a CBT self-help intervention for procrastination. Modules of the intervention included: psychoeducationabout the causes and maintenance of procrastination psychoeducation about goal-setting, avoidance behavior, and behavioral activation theories of motivation and use of reward systems information about the relationships of ego-depletion and mental fatigue to procrastination the role of distractions and stimulus control self-assertiveness and prioritizing exploring the influence of dysfunctional beliefs and an introduction to behavioral experiments exploration of personal values information about the abstinence violation effect and relapse prevention.

Fernie, Bharucha, Nikčević, Marino, and Spada’s (2017) metacognitive model of procrastination distinguishes between intentional procrastination and unintentional procrastination. They argue that cognitive (or ‘ego’) depletion is central to understanding procrastination. Their model includes components including positive metacognitions about procrastination, negative cognitions about procrastination (e.g., ‘my procrastination is uncontrollable’), and cognitive/​behavioral control strategies such as distraction, worry, and rumination which ultimately prove futile.

Resources for Working with Procrastination

Psychology Tools resources available for working therapeutically with procrastination include:


The Secret Trick to Beating Procrastination, Says Top Psychologist

According to Timothy A. Pychyl, Ph.D., a professor psychology at Canada's Carleton University and one of the world's foremost experts on the science of procrastination, the act of procrastinating isn't nearly as simple as people think it is. Pychyl says people don't engage in procrastination to avoid a task at hand, and it's not a behavior rooted in laziness. In reality, he says, procrastinators are actually trying to avoid the "negative feelings associated" with that task.

"I argue that procrastination is an emotion-focused coping response," he's explained. "We use avoidance to cope with negative emotions. For example, if a task makes us feel anxious, we can eliminate the anxiety if we eliminate the task—at least in the short term. The key relation here is that negative emotions are causal to our procrastination."

Procrastinators often find themselves in a vicious cycle. If there's chore to do and they don't do it to avoid the negative feelings associated with the chore, it momentarily makes them feel good to have kicked the can down the road. However, those feelings eventually take an ugly turn into self-blame, stress, anxiety, and low-esteem—all of which actually leads to more procrastination.

This is why the leading psychologists say that practicing self-compassion is one of the best ways to fight procrastination. In fact, a study published in the journal Personalidade e diferenças individuais found that college students who forgave themselves for procrastinating actually procrastinated less afterward. Another study, published in the journal Eu e Identidade, found that those who procrastinate have not only higher stress levels but also test really low in the category of self-compassion.

"I think people don't realize that procrastinators, especially chronic procrastinators, are extremely hard on themselves—before and after the task. And rather than getting on with the job, they just go round and round spinning their wheels," Fuschia Sirois, Ph.D., a professor of psychology at the University of Sheffield—and also one of the world's top experts on procrastination—recently explained to Science Focus.

According to Sirois, there's another tactic you can use to beat procrastination besides simply being kinder to yourself: cognitive re-framing. In short, if you've got a task on your to-do list that you don't want to do—something that you'll likely want to procrastinate—reframe your thinking of the task by attaching meaning to it.

"It's about reappraising," Sirois explained to Science Focus. "Seeing something as more meaningful. And when you create meaning, you create a connection to the task. Finding meaning in the task, whether it's in relation to yourself or other people, is really, really powerful. And it's a great way to start that reappraisal process and dial down some of those negative emotions or at least make them more manageable."

Also, you're more likely to get the task done and mark it off your to-do list.

So if you're dreading having to do the dishes, first be kind to yourself, and remind yourself that it's totally normal to hate doing the dishes. Then, make the task feel for meaningful, such as thinking about how happy having a dish empty of dirty dishes will make your partner. And for more great tips you can use, check out The Single Most Effective Way to Work Out Every Day, Say Psychologists.


What Causes Procrastination?

All people procrastinate from time to time. The ability to temporarily distract oneself from stress and unpleasant tasks could even be an important coping mechanism in a high-stress society.

While it may come with benefits, procrastination can also limit a person’s productivity. Some people spend so much time procrastinating that they are unable to complete important daily tasks. They may have a strong desire to stop procrastinating but feel they cannot do so.

Procrastination itself is not a mental health diagnosis. It can, however, be a characteristic feature of some mental health issues:

    : People with ADHD often have extreme difficulties with time management and organization and tend to procrastinate more often than other people. When ADHD co-occurs with bipolar, this may be particularly likely. : One common effect of depression is low self-esteem, which has been linked to procrastination. Individuals who doubt their ability to satisfactorily complete a task may be more likely to avoid or delay starting on it. : Those who experience anxiety may tend to become preoccupied by fear of failure. Lack of confidence in one’s ability to complete a task can lead to procrastination in order to avoid failure in the short-term.

Some research suggests that procrastination is closely linked to mood. People may procrastinate when stressed or overwhelmed in the hopes that their future self will be better equipped to tackle a certain task. For example, people who have very high-stress jobs may often turn to procrastination as a coping strategy.

Long-term procrastination can lead to chronic stress, difficulty with school and work, and trouble in relationships. People who procrastinate may end up working late or avoiding time with family or friends to make up for lost time.


Why do we procrastinate?

“Know thy self, know thy enemy.” – Sun Tzu

Beating procrastination requires beating the underlying psychology that encourages us to procrastinate — that force that compels us to keep sitting on the couch instead of doing the work. Beating the underlying psychology requires sabendo the underlying psychology.

I had previously assumed that the desire to procrastinate was a flaw — an irrational behavior that hurts our productivity. It turns out that procrastinating is sometimes beneficial. Our desire to procrastinate may actually be warranted or may be a signal that we need to make a change.

The challenge is differentiating between which feelings are rational and which are irrational. Here we will explore how and why our brains feel compelled to procrastinate. In the following section, I’ll share a few strategies to counter the compulsions one has that are irrational.

1. Sometimes procrastination pays off

According to Dr. Doug Lisle , our ancestors lived in uncertain times where there was a moderate chance that our obligations would actually go away. In this environment, procrastination was a useful strategy because there was a chance that circumstances would change and you wouldn’t need to complete the task on which you’re procrastinating. For example , there was a chance that the person you borrowed money from would die or disappear before you needed to make a repayment to them.

However, this was far more prevalent pre-modern civilization. Today, it is far less likely that our lender will disappear or that our responsibility will simply go away or become ineffectual. Therefore, procrastination is less likely to pay off today than it was in pre-civilized times.

2. Your ego is trying to protect you from failure

According to Cal Newport , the compulsion to procrastinate may come as a result of an underlying fear of failure:

“Complex planning is a pre-verbal adaptation, so it’s not going to manifest itself as a voice in your head exclaiming ‘plan rejected!’ Instead, it’s going to be more intuitive: a biochemical cascade designed to steer you away from a bad decision something, perhaps, that feels like a lack of motivation to get started.”

In a sense, where you lie on the spectrum between feeling motivated and feeling compelled to procrastinate is a result of a risk-reward calculation your brain makes about your ability to succeed. For example, if that business idea you’ve been procrastinating on getting started is not actually a good idea, it would be wise to keep procrastinating. If you were to invest your time and money into a bad idea, it would be quite costly. You would be better off not testing your status.

When we fail, we lose status with ourselves and our peers. Thus, in some such instances, your procrastination may be your ego trying to protect you. Sometimes that fear is warranted, and sometimes it is not.

3. We’re not used to abstract concepts or long-term thinking

Our ancestors lived in an Immediate Return environment. Living conditions were harsh in this environment. The probability that you would die on any given day was far greater than it is today. In this environment, it was beneficial to take actions with more immediate payoff. “When food was scarce, the mantra typically went that in order to survive you must kill to avoid getting killed. Act now don’t wait. Our ancestors needed to be quick-thinking and even quicker to make decisions. They had to be impulsive,” Chris Weller writes in Medical Daily .

A study published by The National Center for Biotechnology Information further supports this theory:

“Impulsivity was a useful trait for early humans (hunter-gatherers) who needed to satisfy their basic survival needs quickly. In those preagricultural days, there may have been little reason to spend time creating long-term plans for the distant future in fact, taking too much time thinking about the future could sometimes have been harmful if it meant distraction from satisfying immediate needs.”

It wasn’t necessary for our ancestors to make the complex decisions that we have to make today. As our economy has shifted from a hunter-gatherer to agriculture and technologically-driven system, our environment has shifted from Immediate Return to Delayed Return.

However, our brains haven’t kept pace with that shift. “Scientists suggest this absence of necessary impulsivity is what allows tasks that don’t threaten our lives to lead us to distraction. Since we don’t have vicious, sharp-toothed animals keeping us on high-alert, our natural sense of impulsivity leads us astray,” Weller says.

In a sense, when you procrastinate, you are opting for the instant gratification, which was appropriate in the Immediate Return Environment, as opposed to opting for the future gratification that would be rewarded for accomplishing what you set out to accomplish. Humans value immediate rewards over future rewards.

We also haven’t evolved to fully comprehend some of the more abstract concepts that are prevalent in our lives today. Spending four years and hundreds of thousands of dollars for a “degree” that would increase your earnings potential in future decades is not something our ancestors would have ever considered. As a result, our brains today are hesitant to spend so much time and energy on such a project. So, we procrastinate, despite the potential upsides.

5. We’re not living in line with our values

Cal Newport differentiates between “procrastination” and “ deep procrastination .” When you start asking yourself porque you’re in college, as opposed to just resisting doing your homework, you’re experiencing deep procrastination.

You’re likely to experience deep procrastination if, for example, an excessive workload is hurting your physical or mental health, or preventing you from spending time on other things you care about such as relationships or music, or you’re not actually interested in a career within the field you’re majoring.

It’s difficult to allocate time and energy to something that doesn’t align with your values. You’d be likely to procrastinate on a research product for a Republican think tank if you’re a Democrat.

According to Garth Sundem (via Psychology Today ), procrastinators tend to be more intrinsically motivated, as opposed to being motivated by material achievement:

“More and more, research is showing that procras­tination isn’t a defect in ability or personality but rather a disconnect between the demands of a task and what motivates the procrastinator. Procrastinators are intrinsically and not ex­trinsically motivated, meaning that neither tempting them with rewards nor warning them the sky will fall is likely to up their motivation to the threshold of action.”

You’re more likely to procrastinate if your goals aren’t in line with your values. In this case, “procrastination is not your enemy. It is instead a constructive source of criticism,” Newport says.


The Pleasures and Perils of Using Procrastination to Perform Better Under Pressure

“When he worked, he really worked. But when he played, he really played” — Dr. Seuss

If you’ve worked in an office, you’ve likely heard those who worked late hours get praised for their dedication and their hard work.

But if you think about it … working long hours does not necessarily mean you are being productive. In fact, you could spend hours scrolling through social media and chitchatting with the other co-workers in the office without getting much work done. Or you could spend one hour, putting all of your focus on finishing a task like writing a report or press release. It all comes down to how you spend the time you’re dealt.

If you think you are a procrastinator, don’t fret! According to statistics, 95% of the population procrastinate from time to time. A look back at history will show you that procrastination has served famous figures fairly well. For instance, one of the finest living authors, Margaret Atwood, has said that she “used to spend the morning procrastinating and worrying, then plunge into the manuscript in a frenzy of anxiety around 3:00.”

So, when do we procrastinate in a way that makes us succeed? When does procrastination become a problem? How do we stay on the lane that is beneficial to us instead?


Procrastination and Its Effect on Relationships

According to Merriam-Webster, the definition of procrastination is “…to put off intentionally and habitually the doing of something.” According to Seth Miller’s article 1 , “The one ‘life choice’ that creates the most havoc in the majority of human lives is procrastination. Procrastination is the epitome of a cause and effect relationship.”

How it Effects Relationships:

A couple may struggle in their relationship before finding the time to have a beneficial conversation about what each of them are feeling. Putting off these conversations, or procrastinating, can have harmful and self-defeating side effects on the relationship. It is very easy to find ways to distract from day to day challenges with smartphones, iPads and other technologies. These distractions, used by procrastinators, are a common source of stress within marriages. If a partner does not apply himself or herself to the relationship, it can be very “disappointing” for the other partner and lead him or her to feel they can “no longer rely” on their partner. Procrastinating behavior is what some marriage counselors refer to as a “slow burning relationship issue.” They claim, “it will gradually grow and become an underlying issue over years of being together,” or accumulate issues and effect the relationship.

Qualities of Procrastinators

Procrastinators are many times, kind and caring persons who want to make people happy. They are usually more relaxed and seek pleasurable non-demanding environments. They do what is referred to as “marginally useful things” as a way of avoiding doing things they view may take time or are more difficult. The effect is the partner of the procrastinator can feel “unimportant, uncared for and ignored. As a result a lack of trust, resentment and a downward spiral begins to develop. This causes the procrastinator’s self-esteem, self-confidence and motivation to change their behavior to decline. Eventually the procrastinator becomes discouraged and they often believe any type of action they might take will be too late for their partner or they may believe whatever their action is will be insufficient.

Why do people procrastinate?

  • It is easier to avoid or delay something thoughts to be unpleasant.
  • The person may feel insecure about the task being asked of them.
  • A person might procrastinate because of the fear of failure or poor time management.
  • The procrastinator feels controlled and dominated by their partner and “defiance or resistance” becomes a passive way of responding.

Procrastination is not just an annoyance as some may believe. According to many psychologists, procrastination is a learned behavior based on negative reinforcement. A “habit of avoidance” becomes stronger each time we avoid something.

The Psychology of Procrastination

Once the procrastinator recognizes and accepts himself or herself as a procrastinator, they can then see the impact it has on their relationships and on their daily lives in general. The good news about procrastination is it can be unlearned. There are three areas needing to be addressed to change the behavior of a procrastinator:

  1. Emotions associated with procrastination need to be identified. If a person “feels guilty about putting off a project, they will probably want to punish themselves and what better way to be punished than to not finish the task.”
  2. Depression is another emotion that may play a part in procrastination. Lack of motivation or “lifelessness” is the behavior associated with depression.
  3. Last but not least, the physical discomfort of anxiety or feelings of being overwhelmed about a task can be reduced simply by avoiding the task.

What Will Help?

There are two types of psychotherapy available to help with procrastination:
  • Cognitive Behavioral Therapy (CBT): A type of psychotherapy help people reframe situations and learn more productive ways of coping.
  • Psicologia Positiva: The other one takes elements from positive psychology to identify and build on people’s strengths rather than trying to correct weaknesses.

In summary, the act of procrastination is not something to be looked upon as being trivial. It can be devastating to one’s life goals and to their most intimate relationships.


General Overviews

Because procrastination is a common human frailty, books on the topic are numerous, mostly written from time management and self-help perspectives. This section focuses on texts written by academics and popular self-help texts written by counseling psychologists. In general, the books reflect two schools of thought on the topic. Early works, especially those by counseling psychologists, take a view that procrastination is primarily caused by irrational beliefs, such as perfectionism. Examples of this type of work are Burka and Yuen 2008 and Fiore 2007. Later works, especially those by research psychologists, indicate that procrastination is primarily an impulse-related issue, finding less empirical support for self-esteem or perfectionism as a major contributor. Examples of these works are Ferrari 2010, Steel 2012, and Sirois and Pychyl 2016. In addition, Ferrari, et al. 1995 and Schouwenburg, et al. 2004 summarize the research approaches and intervention programs until 1995 and 2004, respectively. Andreou and White 2010 takes a different approach by analyzing procrastination from a philosophical point of view.

Andreou, C., and M. D. White, eds. 2010. The thief of time: Philosophical essays on procrastination. New York: Oxford Univ. Pressione.

A comprehensive book examining procrastination from three different perspectives: its meaning and sources, its connection to vices and imprudence, and strategies for overcoming it. Though several chapters are from a strictly philosophical perspective, this text compiles writings from key researchers across the entire procrastination field.

Burka, J. B., and L. M. Yuen. 2008 Procrastination: Why you do it, what to do about it. Cambridge, MA: Da Capo.

With a similar background to Fiore 2007, this is an update of an earlier 1983 edition. Notably, like Fiore, these authors were also counseling psychologists at the University of California at Berkeley. They take an almost identical position: that procrastination is caused by irrational beliefs related to perfectionism and low self-esteem.

Ferrari, J. R. 2010. Still procrastinating: The no-regrets guide to getting it done. Hoboken, NJ: Wiley.

This book is written for the theoretically interested reader as well as for the help-seeking procrastinator. It presents the different theoretical concepts linked to procrastination, a review of research results, and advice.

Ferrari, J. R., J. L. Johnson, and W. G. McCown. 1995. Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment. Nova York: Plenum.

One of the first academic books on procrastination, this text gives an introduction into different research perspectives on procrastination, the measurement and treatment of procrastination, as well as different phenomena (e.g., perfectionism, depression) associated with procrastination.

Fiore, N. 2007. The now habit: A strategic program for overcoming procrastination and enjoying guilt-free play. New York: Tarcher/Penguin.

This is a revised version of the author’s 1989 book. The author’s positions reflect his career as a counseling psychologist, hypnotherapist, and productivity coach. He views procrastination as a symptom of irrational beliefs associated with low self-esteem, perfectionism, and fear of failure.

Schouwenburg, H. C., C. H. Lay, T. A. Pychyl, and J. R. Ferrari, eds. 2004. Counseling the procrastinator in academic settings. Washington, DC: American Psychological Association.

In this book, the editors have collected interventions and ideas for dealing with student procrastinators. The covered interventions range from those focusing on cognitive restructuring techniques to those suggesting different forms of self-management training.

Sirois, F. M., and T. A. Pychyl, eds. 2016 Procrastination, health, and well-being. Londres: Academic Press.

In this edited collection, the three themes of “failure to regulate behavior, emotion-regulation difficulties, and the temporal aspects of procrastination” are highlighted. Interventions and guidelines for future research are also covered.

Steel, P. 2012. The procrastination equation: How to stop putting things off and start getting things done. Harlow, UK: Pearson Education.

Based on seventy pages of academic citations, the first six chapters review the phenomenology of procrastination, considering its prevalence, individual and societal costs, evolutionary biology, and neurobiology. The last three chapters focus on treatment options organized into expectancy, value, and time-related sources. The book contains a procrastination scale and a diagnostic procrastination scale based on Temporal Motivation Theory.

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Mistaken Reinforcers of Procrastination

Você entendeu a ideia. The causes of procrastination can be multilayered. Though much of this isn’t rocket science, it does help us begin to crystallise the root causes of our own procrastination.

Procrastination may be caused by these factors, but it’s also exacerbated by some mistaken beliefs. In an excellent section on procrastination, Professor Paul Dolan outlines three common mistaken beliefs about our task management in Happiness by Design ( Reino Unido , nós ) Let’s look at them in turn.

Myth 1: “I know exactly how long it will take.”

The truth of the matter is that we’re terrible at estimating the length of tasks. As Dolan points out, research has shown that we seem to overestimate the time required for shorter tasks and underestimate the time required for longer tasks. We also struggle to recall how long tasks took in the past, so even if we are repeating an activity, we can carry forward mistaken projections.

Myth 2: “I work better under time pressure.”

While we may think we thrive under time pressure, research suggests the opposite. Dolan highlights a review of 24 different procrastination studies, involving close to 4000 students, which concluded that this is unlikely to be true. Those putting off their work tended to have lower performance levels than non-procrastinators.

Myth 3: “I’m more creative under time pressure.”

Again, research suggests the opposite. In a survey of 200 employees from US business, The Harvard Business Review found that far from stimulating creativity, a higher sense of time pressure seemed to hinder it. It appears that our creativity does not thrive by pushing tasks further down the road.


Summary of Tips for Overcoming Procrastination

Awareness – Reflect on the reasons why you procrastinate, your habits and thoughts that lead to procrastinating.

Assess – What feelings lead to procrastinating, and how does it make you feel? Are these positive, productive feelings: do you want to change them?

Outlook Alter your perspective. Looking at a big task in terms of smaller pieces makes it less intimidating. Look for what's appealing about, or what you want to get out of an assignment beyond just the grade.

Commit – If you feel stuck, start simply by committing to complete a small task, any task, and write it down. Finish it and reward yourself. Write down on your schedule or "to do" list only what you can completely commit to, and if you write it down, follow through no matter what. By doing so you will slowly rebuild trust in yourself that you will really do what you say you will, which so many procrastinators have lost.

Surroundings – When doing school work, choose wisely where and with whom you are working. Repeatedly placing yourself in situations where you don't get much done - such as "studying" in your bed, at a cafe or with friends - can actually be a kind of procrastination, a method of avoiding work.

Metas Focus on what you want to do, not what you want to avoid. Think about the productive reasons for doing a task by setting positive, concrete, meaningful learning and achievement goals for yourself.

Be Realistic – Achieving goals and changing habits takes time and effort don't sabotage yourself by having unrealistic expectations that you cannot meet.

Self-talk – Notice how you are thinking, and talking to yourself. Talk to yourself in ways that remind you of your goals and replace old, counter-productive habits of self-talk. Instead of saying, "I wish I hadn't. " say, "I will . "

Un-schedule – If you feel stuck, you probably won't use a schedule that is a constant reminder of all that you have to do and is all work and no play. So, make a largely unstructured, flexible schedule in which you slot in only what is necessary. Keep track of any time you spend working toward your goals and reward yourself for it. This can reduce feelings of being overwhelmed and increase satisfaction in what you get done. For more see the book Procrastinação by Yuen and Burka.

Swiss Cheese Isto Breaking down big tasks into little ones is a good approach. A variation on this is devoting short chunks of time to a big task and doing as much as you can in that time with few expectations about what you will get done. For example, try spending about ten minutes just jotting down ideas that come to mind on the topic of a paper, or skimming over a long reading to get just the main ideas. After doing this several times on a big task, you will have made some progress on it, you'll have some momentum, you'll have less work to do to complete the task, and it won't seem so huge because you've punched holes in it (like Swiss cheese). In short, it'll be easier to complete the task because you've gotten started and removed some of the obstacles to finishing.